Independientemente de lo que exija tu trabajo, hay pasos que puedes tomar para protegerte de los efectos dañinos del estrés en el trabajo, mejorar tu satisfacción laboral y reforzar tu bienestar dentro y fuera del trabajo.
¿Cuándo es demasiado el estrés en el trabajo?
El estrés no siempre es malo. Un poco de estrés te ayuda a mantenerte concentrado, con energía y capaz de enfrentarte a los nuevos desafíos en el lugar de trabajo. Es lo que te mantiene alerta durante una presentación, para evitar accidentes, o cometer errores.
Pero en el mundo laboral de hoy, el lugar de trabajo parece a menudo una montaña rusa emocional. Con largas horas de trabajo, plazos de entrega ajustados y las demandas cada vez mayores, pueden hacer que te sientas preocupado, agotado y abrumado. Y cuando el estrés laboral excede tu capacidad de asumirlo, deja de ser útil y comienza a dañar tu mente y cuerpo, así como perjudicar tu satisfacción laboral.
No puedes controlar todo en tu entorno de trabajo, pero eso no significa que seas impotente, incluso cuando estés atrapado en una situación difícil. Si el estrés en el trabajo está interfiriendo con tu desempeño laboral, tu salud o tu vida personal, es hora de actuar. No importa lo que hagas para ganarte la vida, cuáles sean tus ambiciones o cuán estresante sea tu trabajo, hay muchas cosas que puedes hacer para reducir tus niveles generales de estrés y recuperar la sensación de control en el trabajo.
Las causas comunes de estrés en el lugar de trabajo incluyen:
Miedo a ser despedido.
Más horas extras de trabajo.
Presión para cumplir con las expectativas.
Presión para trabajar a niveles óptimos, ¡todo el tiempo!.
Falta de control sobre cómo haces tu trabajo.
Señales de advertencia de estrés en el trabajo
Cuando te sientes abrumado en el trabajo, pierdes la confianza y comienzas a enojarte, irritarte o retraerte. Otros signos y síntomas de estrés excesivo en el trabajo incluyen:
Sentirte ansioso, irritable o deprimido.
Apatía, pérdida de interés en el trabajo.
Problemas para dormir.
Fatiga.
Dificultad para concentrarte.
Tensión muscular o dolores de cabeza.
Problemas estomacales.
Retiro social.
Pérdida del deseo sexual.
Consumir alcohol o drogas.
Para ayudarte a eliminar el estrés en el trabajo te damos estos valiosos consejos:
- Combate el estrés en el trabajo comunicándote
A veces, la mejor forma de reducir el estrés en el trabajo, es simplemente compartir tu estrés con alguien cercano a ti. El acto de hablar y obtener apoyo y simpatía, es una forma muy eficaz de desahogarte y recuperar la sensación de calma. La otra persona no tiene que «arreglar» tus problemas; solo necesita saber escuchar.
Acude a tus compañeros de trabajo en busca de apoyo. Tener un sistema de apoyo en el trabajo puede ayudarte a protegerte de los efectos negativos del estrés en el trabajo. Solo recuerda escucharlos y ofrecer apoyo cuando lo necesiten también. Si no tienes un amigo cercano en el trabajo, puedes tomar medidas para ser más social con tus compañeros de trabajo. Por ejemplo, cuando tomas un descanso, en lugar poner tu atención en tu celular, intenta platicar con tus compañeros de trabajo.
Apóyate en tu familia y amigos. Además de aumentar tu contacto social en el trabajo, tener una red sólida de amigos y familiares que te apoyen es extremadamente importante para controlar el estrés en todas las áreas de tu vida. Por otro lado, cuanto más solo y aislado estés, mayor será tu vulnerabilidad al estrés.
Construye nuevas amistades. Si sientes que no tienes a nadie a quien acudir, en el trabajo o en tu tiempo libre, nunca es demasiado tarde para entablar nuevas amistades. Conoce gente nueva con intereses comunes tomando una clase o uniéndote a un club deportivo, o también ofreciendo tu tiempo como voluntario en alguna organización. Además de aumentar tu red social y ayudar a otros, especialmente a aquellos que te aprecian, brinda un inmenso placer y puede ayudarte a reducir significativamente el estrés en el trabajo.
- Mejora tu salud con ejercicio y nutrición
Cuando estás demasiado concentrado en el trabajo, es fácil descuidar tu salud física. Pero cuando estás protegiendo tu salud con una buena nutrición y ejercicio, te volverás más fuerte y más resistente al estrés en el trabajo.
Cuidar de uno mismo no requiere una revisión total de tu estilo de vida. Incluso las cosas pequeñas pueden levantarte el ánimo, aumentar tu energía y hacer que te sientas como si estuvieras nuevamente con el control de tu vida.
Dedica tiempo a realizar ejercicio con regularidad
El ejercicio aeróbico, una actividad que aumenta el ritmo cardíaco y te hace sudar, es una manera sumamente eficaz de mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu energía, agudizar la concentración y relajar la mente y el cuerpo.
El movimiento rítmico, como caminar, correr, bailar, etc., es especialmente relajante para el sistema nervioso. Para un alivio máximo del estrés en el trabajo, intenta realizar al menos 30 minutos de actividad la mayoría de los días. Puede ser más fácil para adaptarse a tu horario, dividir la actividad en dos o tres segmentos más cortos.
Y cuando el estrés aumenta en el trabajo, intenta tomar un descanso rápido y alejarte de la situación estresante. Si es posible, da un paseo fuera de tu lugar de trabajo. El movimiento físico puede ayudarte a recuperar el equilibrio.
Elige alimentos saludables que eliminen el estrés
Tus elecciones de alimentos pueden tener un gran impacto en cómo te sientes durante tu jornada laboral. Come porciones pequeñas, frecuentes y saludables, que ayudaran a tu cuerpo a mantener un nivel uniforme de azúcar en la sangre. Esto mantiene tu energía y concentración, y previene de los cambios de humor. Un nivel bajo de azúcar en la sangre, por otro lado, puede hacer que te sientas ansioso e irritable, mientras que comer demasiado puede provocarte letargo.
Evita el azúcar y los carbohidratos refinados. Cuando estás estresado, puedes desear bocadillos azucarados, productos horneados o alimentos reconfortantes como pasta o papas fritas. Pero estos alimentos para “sentirte bien” conducen rápidamente a un colapso del estado de ánimo y la energía, lo que empeora los síntomas del estrés en el trabajo.
Reduce el consumo de alimentos que pueden afectar negativamente tu estado de ánimo, como la cafeína, las grasas y los alimentos con conservadores.
Consume más ácidos grasos omega-3 para mejorar tu estado de ánimo. Las mejores fuentes son los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), algas, linaza y nueces.
Evita la nicotina. Fumar cuando te sientes estresado puede parecer que te calma, pero la nicotina es un estimulante muy poderoso que te llevará a niveles de ansiedad más altos, no más bajos.
Bebe alcohol con moderación. Puede parecerte que el alcohol reduce temporalmente tus preocupaciones, pero demasiado alcohol puede causarte ansiedad y afectar negativamente tu estado de ánimo.
- No limites tu sueño
Es posible que sientas que no tienes tiempo para dormir toda la noche. Pero limitar el sueño interfiere con tu productividad, creatividad, y habilidades para resolver problemas, además de la capacidad de concentración durante el día. Cuanto mejor descansado estés, mejor equipado estarás para abordar tus responsabilidades laborales y afrontar el estrés en el trabajo.
Mejora la calidad de tu sueño realizando cambios saludables en tus rutinas diurnas y nocturnas. Por ejemplo, ve a la cama y levántate a la misma hora, todos los días, incluso los fines de semana. Trata de dormir 8 horas por noche, es la cantidad de sueño ideal que la mayoría de los adultos necesitan para actuar de la mejor manera.
Apaga las pantallas una hora antes de acostarte. La luz emitida por televisores, tabletas, teléfonos celulares y computadoras suprime la producción de melatonina de tu cuerpo y puede interrumpir gravemente el sueño.
Evita actividades y situaciones estresantes antes de acostarse, como trabajar con pendientes del trabajo. En su lugar, concéntrate en actividades tranquilas y relajantes, como leer o escuchar música suave, mientras mantienes las luces bajas.
Estrés en el trabajo por turnos
Trabajar en la noche, temprano en la mañana o en turnos rotativos puede afectar la calidad de tu sueño, lo que a su vez puede afectar tu productividad y rendimiento, dejándote más vulnerable al estrés.
Ajusta tu ciclo de sueño-vigilia exponiéndote a luz brillante cuando te despiertes por la noche y usando lámparas brillantes o focos de simulación de luz diurna en tu lugar de trabajo. Luego, usa anteojos oscuros en tu viaje a casa para bloquear la luz solar y fomentar la somnolencia.
Limita la cantidad de turnos nocturnos o irregulares seguidos para evitar que se te acumule la falta de sueño.
Evita los turnos rotativos frecuentes para que puedas mantener el mismo horario de sueño.
Elimina el ruido y la luz de tu dormitorio durante el día. Usa cortinas opacas o una antifaz para dormir, apaga el teléfono y usa tapones para los oídos para bloquear el ruido diurno.
- Organízate y prioriza
Cuando el estrés en el trabajo amenaza con abrumarte, existen pasos simples y prácticos que puedes tomar en cuenta para recuperar el control.
Consejos para la administración del tiempo y reducir el estrés en el trabajo
Crea un horario equilibrado. Todo trabajo y nada de juego es una receta para el agotamiento por estrés. Trata de encontrar un equilibrio entre tu vida laboral y familiar, las actividades sociales y las actividades individuales, las responsabilidades diarias y el tiempo libre.
Sal más temprano a trabajar. Incluso 10-15 minutos pueden marcar la diferencia entre apresurarte y tener tiempo para comenzar el día. Si siempre llegas tarde a tu trabajo, ajusta tu reloj para tener más tiempo y disminuir tus niveles de estrés.
Planifica descansos regulares. Asegúrate de tomar descansos breves durante el día para dar un paseo, platicar con una cara amiga o practicar alguna técnica de relajación. También trata de alejarse de tu escritorio o estación de trabajo para la comida. Te ayudará a relajarte, recargar energía y ser más productivo.
Establece límites saludables. Muchos de nosotros nos sentimos presionados a estar disponibles las 24 horas del día, u obligados a seguir revisando nuestros teléfonos para ver si hay pendientes y mensajes relacionados con el trabajo. Es importante mantener períodos en los que no estés trabajando o pensando en el trabajo. Esto significa no revisar el correo electrónico o recibir llamadas del trabajo en casa por la noche o los fines de semana.
No te comprometas demasiado. Evita programar las cosas, una tras otra o tratar de hacer demasiadas cosas en un día. Si tienes demasiado trabajo, distingue entre las actividades más urgentes. Deja las tareas que no son realmente necesarias al final de la lista o elimínalas por completo.
Consejos para la gestión de tareas para reducir el estrés laboral
Prioriza tareas. Inicia primero las tareas de alta prioridad. Si tienes algo particularmente desagradable que hacer, termínalo pronto. Como resultado, el resto de tu día será más agradable.
Divide los proyectos en pequeñas tareas. Si un proyecto grande parece abrumador, concéntrate en una tarea a la vez, en lugar de afrontar todo a la vez.
Delega responsabilidades. No tienes que hacerlo todo tu mismo. Deja el deseo de controlar cada pequeña tarea. Dejarás ir el estrés en el trabajo innecesario.
Dispuesto a comprometerte. A veces, si tu y un compañero de trabajo o jefe pueden ajustar un poco sus expectativas, podrás encontrar un camino medio que reduzca los niveles de estrés para todos.
- Rompe los malos hábitos que contribuyen al estrés en el trabajo
Muchos de nosotros empeoramos el estrés laboral con pensamientos y comportamientos negativos. Si puedes cambiar estos hábitos contraproducentes, encontrarás el camino más fácil para manejar el estrés impuesto por la empresa.
No seas perfeccionista. Cuando te fijas metas poco realistas, te estás preparando para quedarte corto. Trata de hacer tu mejor esfuerzo; nadie puede pedir más que eso.
Cambia tus pensamientos negativos. Si te concentras en los aspectos negativos de cada situación o interacción, te verás agotado y sin energía y motivación. Trata de pensar positivamente de tu trabajo, evita a los compañeros de trabajo negativos y felicítate por tus pequeños logros, incluso si nadie más lo hace.
No intentes controlar lo incontrolable. Muchas cosas en el trabajo están fuera de nuestro control, particularmente el comportamiento de otras personas. En lugar de estresarte por ellos, concéntrate en las cosas que puedes controlar, como la forma en que eliges reaccionar ante los problemas.
Busca la situación graciosa. Cuando se usa adecuadamente, el humor es una excelente manera de aliviar el estrés en el trabajo. Cuando tu o los que te rodean comiencen a tomarse el trabajo demasiado en serio, encuentra una manera de mejorar el estado de ánimo, compartiendo un chiste o una historia divertida.
Limpieza. Si tu escritorio o espacio de trabajo es un desastre, archiva y tira lo no requieras; el simple hecho de saber dónde está todo puede ahorrarte tiempo y reducir el estrés.
Sé proactivo en tu trabajo
Cuando nos sentimos inseguros, indefensos o fuera de control, nuestros niveles de estrés son los más altos. Aquí te damos algunos consejos de lo que puedes hacer para recuperar la sensación de control sobre tu trabajo y tu carrera.
Habla con tu jefe sobre los factores estresantes en tu lugar de trabajo. Los empleados sanos y felices son más productivos, por lo que tu empleador tiene un incentivo para enfrentar el estrés en el trabajo siempre que sea posible. En lugar de recitar una lista de quejas, informa a tu jefe sobre las condiciones específicas que están afectando tu desempeño laboral.
Aclara la descripción de tu puesto. Pídele a tu supervisor una descripción actualizada de tus deberes y responsabilidades laborales. Puedes encontrar que algunas de las tareas que se te han acumulado no están incluidas en la descripción de tu puesto, y puedes obtener un poco de influencia al mencionar que has estado trabajando por encima de los parámetros de tu puesto.
Solicita una transferencia. Si la empresa en donde laboras es lo suficientemente grande, es posible que puedas escapar de un entorno tóxico transfiriéndote a otro departamento.
Pregunta por nuevos deberes. Si has estado haciendo exactamente el mismo trabajo durante mucho tiempo, pide probar algo nuevo: un nivel de trabajo diferente, un nuevo territorio de ventas, utilizar una máquina diferente, etc.
Tómate tiempo libre. Si tienes agotamiento, tómate un descanso completo del trabajo. Sal de vacaciones, agota tus días de enfermedad, solicita una licencia temporal, cualquier cosa para alejarte de la situación. Aprovecha el tiempo libre para recargar baterías.
Busca satisfacción y significado en tu trabajo
Sentirte aburrido o insatisfecho con la forma en la que pasas la mayor parte de la jornada laboral puede causar altos niveles de estrés y afectar seriamente tu salud física y mental. Pero para muchos de nosotros, tener un trabajo soñado que nos parezca significativo y gratificante es solo eso: un sueño. Incluso si no estás en condiciones de buscar otra carrera que ames y te apasione, aún puedes encontrar un propósito y alegría en un trabajo que no amas.
Incluso en algunos trabajos sencillos, a menudo puedes enfocarte en cómo tus contribuciones ayudan a otros, o ofrecen un producto o servicio muy necesario. Concéntrate en los aspectos del trabajo que disfrutas, incluso si es solo para platicar con tus compañeros de trabajo durante la comida. Cambiar tu actitud hacia el trabajo también puede ayudarte a recuperar un sentido de propósito y control.
Cómo los directores o gerentes pueden reducir el estrés en el trabajo
Los empleados que sufren estrés relacionado con el trabajo pueden provocar una menor productividad, días laborales perdidos y una mayor rotación de personal. Sin embargo, como director, gerente, o supervisor, puedes ayudar a reducir el estrés en el trabajo. El primer paso es actuar como un modelo positivo. Si puedes mantener la calma en situaciones estresantes, es mucho más fácil para tus empleados o colaboradores hacer lo mismo.
Consulta a tus colaboradores. Háblales sobre los factores específicos que hacen que su trabajo sea estresante. Algunas cosas, como fallas en el equipo, falta de personal o falta de retroalimentación del supervisor, pueden ser relativamente sencillas de afrontar. Compartir información con los empleados también puede reducir la incertidumbre sobre sus trabajos y su futuro.
Comunícate con tus colaboradores uno a uno. Escuchar atentamente cara a cara hará que el empleado se sienta escuchado y comprendido. Esto ayudará a reducir su estrés y el tuyo, incluso si no se puede cambiar la situación.
Encara los conflictos laborales de manera positiva. Respeta la dignidad de cada empleado; establece una política de tolerancia cero para el acoso laboral.
Brinde a los colaboradores oportunidades para participar en las decisiones que afecten su trabajo. Obtén información de los empleados sobre las reglas de trabajo, por ejemplo. Si están involucrados en el proceso, estarán más comprometidos.
Evita plazos poco realistas. Asegúrate de que la carga de trabajo sea adecuada a las capacidades y recursos de tus empleados.
Aclara sus expectativas. Define claramente los roles, responsabilidades y objetivos de los empleados. Asegúrate que las acciones de gestión sean justas y coherentes con los valores de la organización.
Ofrece recompensas e incentivos. Elogia los logros laborales verbalmente. Programa períodos potencialmente estresantes seguidos de períodos con menos plazos de trabajo. Brinda oportunidades para la interacción social entre los empleados.
En Risk Prevention sabemos lo importante que es mantener un buen ambiente laboral, por lo que es muy importante cumplir con la Norma 035 y evitar así una clausura.
La NOM-035-STPS-2018 es una norma enfocada en prevenir factores de riesgo psicosocial y fomentar entornos laborales positivos para el adecuado desempeño de los empleados. Tanto el empleador como los empleados están obligados a cumplir con diversos compromisos.
En Risk Prevention nos encargamos de ayudarte a cumplir la Norma 035 en la Ciudad de México, Estado de México y Querétaro.
Contáctanos para evaluar el riesgo psicosocial en el trabajo y capacitar a tu personal con el Curso NOM-035.
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